Ao longo dos anos, muitos mitos sobre emagrecimento surgiram, desapareceram e, às vezes, reapareceram com nova roupagem. Um dos temas mais discutidos atualmente é o exercício em jejum. Será que ele realmente ajuda a queimar mais gordura? Ou é apenas mais uma moda passageira?
Neste artigo, vamos explorar com profundidade o que a ciência diz sobre treinar de barriga vazia, quais os benefícios e riscos, para quem ele pode funcionar — e, principalmente, se vale a pena incluí-lo na sua rotina.
O Que é o Exercício em Jejum?
Como o nome sugere, essa prática consiste em realizar uma atividade física após um período de jejum, geralmente de 8 a 12 horas — o que, na prática, significa treinar logo ao acordar, sem tomar café da manhã.
A lógica por trás disso é simples: com os níveis de insulina baixos e os estoques de glicogênio (a forma que o corpo armazena carboidratos) reduzidos, o corpo teria mais facilidade em utilizar gordura como fonte de energia.
Mas será que o corpo funciona exatamente assim?
A Ciência Por Trás do Exercício em Jejum
Estudos mostram que o corpo realmente aumenta a oxidação de gordura durante o exercício em jejum, especialmente em atividades aeróbicas leves ou moderadas, como caminhada, corrida leve ou pedalada.
Um estudo publicado no British Journal of Nutrition indicou que pessoas que correram em jejum queimaram até 20% mais gordura do que aquelas que haviam se alimentado antes da atividade (Fonte).
Contudo, é importante entender que queimar gordura durante o treino não é o mesmo que perder gordura corporal ao longo do tempo. A composição corporal depende de uma combinação de fatores: gasto calórico, ingestão calórica, qualidade da alimentação, sono, estresse e consistência no treino.
Jejum e Desempenho: Um Alerta Importante
Se por um lado o jejum pode aumentar o uso de gordura como combustível, por outro, pode prejudicar a performance em certos tipos de treino. Atividades de alta intensidade, como musculação, HIIT ou corrida em ritmo forte, requerem glicogênio muscular, que está mais escasso em jejum.
Isso significa que o rendimento pode cair — e com ele, o estímulo para hipertrofia muscular e melhora da capacidade cardiorrespiratória. Além disso, algumas pessoas podem experimentar:
- Tonturas
- Fadiga precoce
- Irritabilidade
- Hipoglicemia leve
Por isso, escutar o corpo é fundamental. Se você se sente mal ao treinar em jejum, não vale a pena insistir só porque ouviu dizer que emagrece mais rápido.
Para Quem o Exercício em Jejum Pode Ser Válido?
Essa estratégia pode ser benéfica em alguns casos específicos, como:
- Pessoas com rotina corrida, que só têm tempo para treinar cedo
- Indivíduos adaptados ao jejum intermitente
- Quem deseja aumentar a flexibilidade metabólica (capacidade do corpo de alternar entre queima de carboidratos e gorduras)
Mas vale reforçar: não é uma regra universal. O ideal é avaliar com um nutricionista e/ou educador físico.
Riscos e Cuidados ao Treinar em Jejum
Embora o jejum possa parecer uma boa estratégia para quem quer acelerar a perda de gordura, é essencial estar atento aos possíveis riscos. Além da redução de desempenho, que já citamos, há outras questões importantes:
- Hipoglicemia: pessoas mais sensíveis ou que não se alimentaram bem na noite anterior podem ter queda de açúcar no sangue durante o treino, resultando em fraqueza, suor frio, visão turva e até desmaio.
- Perda de massa muscular: se o corpo estiver com baixa disponibilidade energética e sem proteínas adequadas, pode recorrer aos músculos como fonte de energia.
- Excesso de compensação depois: quem treina em jejum pode sentir mais fome ao longo do dia e acabar comendo mais do que gastou — o que anula o déficit calórico pretendido.
Ou seja, o jejum deve ser encarado como uma ferramenta, e não como uma obrigação. Funciona para alguns, mas não é a única via para o emagrecimento.
Estratégias Inteligentes para Quem Quer Tentar
Se você se sente bem treinando em jejum ou quer experimentar de forma segura, aqui vão algumas dicas:
- Hidrate-se bem antes e durante o treino. A desidratação piora o rendimento e aumenta os riscos.
- Comece com treinos leves, como caminhadas, yoga ou bicicleta em ritmo moderado.
- Evite treinos longos ou muito intensos, especialmente no início.
- Observe seu corpo. Se sentir tontura, náusea ou mal-estar, interrompa o treino e alimente-se.
- Mantenha uma alimentação equilibrada no restante do dia, com boas fontes de proteína, carboidratos complexos e gorduras boas.
Lembre-se: treinar em jejum não te dá “licença” para comer qualquer coisa depois. O emagrecimento depende do equilíbrio calórico total, e não apenas do que você queimou em um único treino.
E o Jejum Intermitente com Treino?
Muita gente confunde os dois conceitos: jejum intermitente (protocolo alimentar com períodos prolongados sem comer) e exercício em jejum (treinar sem ter comido antes). Eles podem ser combinados, mas não são sinônimos.
Algumas pesquisas mostram que o jejum intermitente pode melhorar a sensibilidade à insulina e facilitar a perda de peso em algumas pessoas. Mas, novamente, isso é altamente individual. O que importa é a constância e o que funciona para seu corpo e sua rotina.
Conclusão: Vale a Pena Treinar em Jejum?
A resposta mais honesta é: depende. Treinar em jejum pode ajudar na queima de gordura durante o exercício, mas não garante perda de gordura corporal se não houver controle do que você come ao longo do dia.
Para algumas pessoas, treinar de barriga vazia é confortável, prático e funcional. Para outras, pode causar desconforto, perda de rendimento e até riscos à saúde.
Mais do que seguir fórmulas prontas, o ideal é escutar o próprio corpo, experimentar com cautela e, se possível, contar com a orientação de um profissional.
Referência científica:
- Schoenfeld, B.J., & Aragon, A.A. (2015). Effects of fasted vs. fed-state exercise on fat loss and muscle gain: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(54).
Disponível em: Harvard Health